Većina preporuka u vezi ishrane bazira se na novim istraživanjima, ali uzimaju se u obzir i najčešći zdravstveni problemi nekog društva. Početkom 20. veka preporuke su se uglavnom odnosile na to šta se ne sme propuštati u ishrani, a danas – šta treba izbegavati. Bolje su poznate posledice nedostataka nekih hranljivih materija u ishrani (mnogo decenija se istraživalo na tu temu), dok danas još uvek nisu poznate sve posledice raznih viškova koje unosimo.
Postoji mnogo razičitih načina zdrave ishrane, a u ovom tekstu slede neki opšti principi.
Ključne komponente zdrave ishrane:
- odgovarajuća količina kalorija
- balans svih grupa hrane (proteina, žitarica, povrća, voća i mlečnih proizvoda)
- raznovrsnost (zbog toga se preporučuje više manjih obroka koji se svi sastoje od različite hrane)
Glavni nutrijenti koji daju energiju su:
– ugljeni hidrati
– proteini
– masti
ali se ne može živeti ni bez:
– vode
– minerala
– vitamina
Šta bi u kojoj meri trebalo jesti?
- Ugljeni hidrati treba da čine oko 45-65% dnevnog kalorijskog unosa. Telo ih preferira kao izvor energije, nalaze se mahom u biljkama, ali i u mlečnim proizvodima…
- Proteini: 10-35%.Važni su za izgradnju tkiva i regeneraciju tela, nalaze se u životinjskim proizvodima, mahunarkama, koštunjavom voću…
- Masti: 20-35%.One su otprilike duplo kaloričnije od prethodna dva, ali zavisno od vrste i količine su neophodne i zdrave, ima ih u uljima, mlečnim proizvodima, mesu, koštunjavom voću..
Naravno da sve ovo ne znači da treba jesti najviše pomfrita i hleba, a nešto manje kobasica i slanine. 😉
Dve uopštene preporuke:
- Unositi više omega 3 masnih kiselina koje se mogu naći u: ribi poput lososa, morskoj hrana ili što je kod nas jednostavnije i jeftinije – u orasima i lanenom semenu.
- Smanjiti unos hrane sa mnogo dodate soli i šećera (gotovo sve što nam je već upakovano ili već spremljeno), sa mnogo zasićenih i trans masti, kao i sa mnogo holesterola i rafiniranih žitarica.
Autorka: Milana Ljubisavljević
Ovaj tekst zasnovan je na onlajn nutricionističkom kursu “Ishrana, zdravlje i životni stil: pitanja i saznanja”, sa Vanderbilt univerziteta, SAD. Autorka kursa je profesorka nutricionizma Džejmi Poup (Jamie Pope).
Više informacija iz ovog nutricionističkog kursa možete naći na bloguhttp://ishranazdravlje.blogspot.com
